Jak zlepšit spánek v perimenopauze (bez léků)

Spánek je základním kamenem zdraví, ale pokud jste ve středním věku a vstupujete do perimenopauzy možná se vám noční odpočinek začal vytrácet. Náhlé probuzení v noci, návaly horka nebo neklidná mysl nejsou jen nepříjemné – podle [Národní nadace pro spánek](https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy) trpí více než 61 % žen v perimenopauze poruchami spánku. Nedostatek spánku ovlivňuje náladu, paměť, metabolismus i hormonální rovnováhu.

Co je perimenopauza a proč narušuje spánek

Perimenopauza  je období přechodu před menopauzou, které obvykle začíná ve 40. letech. Vaječníky postupně snižují produkci estrogenu a progesteronu – hormonů ovlivňujících spánek, náladu, teplotu i cirkadiánní rytmus.

Tyto hormonální změny mohou způsobit:

• Noční pocení a návaly horka
• Úzkost a výkyvy nálad
• Probouzení několikrát za noc
• Neklidné nohy nebo noční močení

Dobrou zprávou je, že většinu problémů lze zvládnout přírodními metodami a úpravou životního stylu.

Hlavní problémy se spánkem v perimenopauze

Poruchy spánku v tomto období nejsou jen „špatný sen“. Může jít o:

• hormonální nerovnováhu
• stres a úzkost
• nevhodné stravovací návyky
• nedostatek pohybu
• rušivé prostředí v ložnici

Tyto faktory můžete postupně upravit a vrátit tak spánku kvalitu, která byla dříve samozřejmá.

Tipy na lepší spánek v perimenopauze

1. Vyrovnejte hladinu cukru v krvi

Hormonální změny mohou zvyšovat inzulínovou rezistenci. Pokles hladiny cukru v noci spouští kortizol, který vás probudí.

Malá večerní svačina bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu může pomoci:

Vařené vejce a pár mandlí

Řecký jogurt s chia semínky

Avokádový toast na celozrnném chlebu

2. Vytvořte ideální prostředí pro spánek

• Udržujte teplotu v místnosti 15–19 °C
• Používejte zatemňovací závěsy nebo masku na oči
• Přidejte bílý šum nebo ventilátor
• Spěte v lehkém, vlhkost odvádějícím ložním prádle

Více o vlivu prostředí na spánek

3. Cvičení a jeho načasování

Cvičení snižuje stres a podporuje hormonální rovnováhu, ale pozdní trénink může zvyšovat hladinu kortizolu.

• Preferujte ranní nebo odpolední aktivitu
• Silová cvičení 2–3x týdně pro zdraví kostí a náladu
• Večerní procházky nebo jóga pro relaxaci

4. Pravidelný režim před spaním

Cirkadiánní rytmus se během perimenopauzy mění. Pravidelná rutina ho může resetovat:

• 20:30: Vypněte obrazovky
• 21:00: Teplá koupel nebo sprcha
• 21:30: Lehké protažení nebo dýchání
• 22:00: Jděte spát

5. Omezte alkohol a kofein

Kofein setrvává v těle 10 hodin, alkohol narušuje REM spánek.

Nahraďte večerní víno šťávou z višní

Kávu po poledni vyměňte za bylinný čaj (heřmánek, meduňka, rooibos)

6. Péče o zdraví střev

Střeva a spánek jsou propojené. Špatné trávení → hormonální nerovnováha → špatný spánek.

• Fermentované potraviny: kimchi, kefír, jogurt
• Zvýšit příjem vlákniny (25 g/den)
• Omezit zpracovaný cukr a alkohol

[Více o propojení střev a spánku]

7. Podpora úzkosti a relaxace

Úzkost je častým spouštěčem nespavosti.

• Adaptogenní rostliny (Rhodiola, bazalka svatá)
• Pravidelný pohyb
• Krátké setkání s přáteli

8. Kognitivně behaviorální terapie nespavosti (KBT-I)

KBT-I je efektivní metoda pro přetrvávající problémy se spánkem bez léků. Pomáhá upravit myšlení a návyky.

https://www.sleepio.com

https://www.somryst.com

https://www.ptsd.va.gov/appvid/CBT-iCoach.asp

9. Nestresujte se dokonalostí

Perfektní spánek neexistuje. Sledujte pokroky, slavte malé úspěchy a buďte k sobě ohleduplní.

10. Bonus: Hormonální substituční terapie

U některých žen úprava životního stylu nestačí. Konzultace s gynekologem nebo lékařem funkční medicíny může odhalit možnosti HRT nebo nehormonální terapie.

Klíčové tipy k zapamatování

1. Začněte den s přirozeným světlem pro reset cirkadiánního rytmu

2. Sledujte svůj spánek jako menstruační cyklus

3. Vyživujte střeva pro lepší spánek

4. Používejte zátěžové deky a chladicí polštáře pro klidnější noc

Reference

[KBT-I pro nespavost – Sleep Foundation]

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy

[Ranní sluneční světlo a cirkadiánní rytmus – NIH]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520878

Zdraví střev a spánek – Cleveland Clinic](https://health.clevelandclinic.org/gut-brain-connection)

[Poruchy spánku v menopauze – North American Menopause Society](https://www.menopause.org/for-women/sleep-and-menopause)

[Bylinné léčiva na spánek – NIH](https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders)

[Deník spánku – Sleep Foundation](https://www.sleepfoundation.org/sleep-diary)