Cvičení, která pomáhají zlepšovat bolavá kolena

Mnoho lidí s bolestí kolene nebo problémy s koleny má potíže s vypracováním a nalezení způsobů, jak získat fyzickou aktivitu. Někdy je těžké najít tréninky, které nezpůsobují bolest a jsou udržitelné. Mnoho lidí si myslí, že jen proto, že mají bolesti kolen, že nemohou trénovat, nebo že by neměli trénovat, ale to není pravda. Je důležité, aby všichni lidé dostali fyzickou aktivitu a zdravotní přínosy při práci jsou důležité pro mnoho zdravotních stavů.  

Co tedy můžete udělat, abyste zlepšili špatná kolena (a čemu byste se měli vyhnout)?

Zaprvé, ať už máte problémy s koleny, nebo ne, měli bychom si všichni být vědomi během jakéhokoli cvičení, které – kolena zůstávají v linii s prsty na nohou, neměla by se během cvičení kolísat nebo vyrovnat. To zahrnuje při provádění krokových cvičení a při provádění dřepů. Mezi nejhorší cviky kolenních kloubů u lidí se špatnými koleny patří prodloužení kolenního oblouku včetně používání stroje v tělocvičně, plné hluboké plíce, hluboké dřepy a Hurdlerovy úseky, protože tato cvičení nadměrně zatěžují kolenní klouby a mohou se zvyšovat. bolest a způsobit zranění. Tato cvičení jsou zvláště škodlivá, pokud nejsou prováděna správně, což může také zvýšit riziko zranění. Tyto rizika by měl kontrolovat také trenér. 

Mezi nejlepší cviky , které můžete udělat pro zlepšení síly, flexibility a zlepšení funkce kolen, patří částečné dřepy, stupňování, zvedání nohou na boku, zvedání nohou na vnitřní straně stehna, zvedání lýtek, zvedání rovné nohy, krátká oblouková noha prodloužení a protažení hamstringu (se zaměřením na dokonalou formu, do bodu bez bolesti a bez dalšího odporu, dokud se zranění nevyřeší). Jedná se o nejlepší cviky zaměřené na různé muskulatury dolních končetin, které mohou pomoci zlepšit funkci kolen a snížit bolest kolen.

Částečné dřepy se provádějí tak, že stojíte asi jednu nohu od přední strany židle s nohama o šířku kyčle od sebe a prsty směřují dopředu. Poté, počínaje pohybem a ohýbáním v bocích, se pomalu spusťte dolů na židli. Chcete se ujistit, že vaše abs je pevně přilepená ke zlepšení stability jádra a ujistěte se, že vaše kolena zůstávají v linii s prsty na nohou a za prsty, aby se snížilo napětí na kolenou. 

Step-up lze provést pomocí aerobní krok lavičku nebo schody ve vaší domácnosti. Pravou nohou můžete vstoupit na krok; poklepejte levou nohou na horní část schodu a poté spusťte dolů. Opakujte znovu na stejné noze nebo posuňte pravou nohu dolů a vystoupejte levou stranou, střídavě pro každé opakování. Když vstoupíte, nezapomeňte udržet koleno přímo nad nohou.     

Side Lying Leg Lift lze provádět s nebo bez kotníku závaží, když ležíte na boku. Když zvedáte nohu a udržujete tělo rovné, budete udržovat nohu vaší horní končetiny ohnutou. Pomalu zvedněte horní nohu směrem ke stropu, dokud nebude přes bok (nebo co nejblíže, jak je pohodlné) a poté pomalu snižujte nohu dozadu, aby se vznášela nad druhou nohou, dokud nezačnete další opakování. 

Side Lying In-Stigh Leg Lift lze provádět pomocí kotníku závaží, když ležíte na boku. S mírně ohnutým kolenem horní končetiny budete chtít překročit svou horní nohu nad spodní nohou, aby byla mimo dosah. Z této polohy pak zvednete spodní nohu směrem ke stropu. Zvedněte nohu asi 3 až 5 palců (nebo tak vysoko, jak je pohodlné) a potom spusťte. 

Calf Raises lze provádět v blízkosti zdi nebo židle pro vyvážení. Postavíte se nohama o šířku kyčle a prsty přímo před sebe. Pomalu zvedáte podpatky z podlahy, zvedáte se na nohou, podržte 1-2 sekundy a poté pomalu spusťte dolů. 

Vyvolání s rovnou nohou lze provést položením na záda nebo sezením zády ke zdi (vyžaduje větší flexibilitu) as jednou nohou rovnou a druhou nohou ohnutou zvedněte rovnou nohu směrem ke stropu asi 12 palců od podlahy , podržte po dobu 1-2 sekund a poté nižší. 

Hamstring Stretches lze provádět při ležení na zádech. Kolem vaší nohy můžete omotat ručník nebo provaz a nohu natáhnout tak pohodlně směrem k hrudi, přičemž si budete mírně ohýbat koleno. Dbejte na to, aby vaše záda byla po celé délce přitlačena k podlaze a nezakrývala záda. Doba zdržení se může u každé osoby lišit, ale cílem by mělo být udržení mezi 30-60 sekundami, jak je tolerováno pro nápravné protažení. Pokud nemůžete tolerovat tak dlouho držení, můžete začít s kratší délkou natažení. Opakujte 2-4 krát na nohu v závislosti na tom, jak dlouho držíte úsek. (nezapomeňte provádět dlouhodobá nápravná opatření až po dokončení všech ostatních fyzických aktivit, nikdy předtím).

Poznámka: Toto je skvělý příklad důležitosti naslouchání vašemu tělu a profesionálnímu přístupu, aby se předešlo zranění úplně a zabránilo se jejich zhoršení. Existuje velký rozdíl mezi dobrým druhem bolesti a špatným a ten druhý je ten, který byste nikdy neměli prosazovat. Rehabilitace kolen se vždy bude lišit v závislosti na poranění nebo problému, který máte po ruce, takže se před zahájením jakéhokoli cvičebního režimu poraďte se svým lékařem nebo PT konkrétně, zejména pokud pracujete se zraněním. 

Napsal L Augustyn, fyzioterapeut