Trenér ,Trenér Praha 3, Osobní trenér, online trenér

Nejúčinnější cviky na ploché břicho

Tukové zásoby v oblasti břicha jsou problémem mnoha žen i mužů. Nejsou však jen záležitostí estetiky. Obvod pasu lze využít také jako kritérium k posouzení zdravotního stavu.

Jestliže si ženy naměří kolem pasu 80 centimetrů a více a muži přes 94 centimetrů, je třeba zpozornět, protože tyto míry značí nadváhu. Obvod pasu nad 88 centimetrů u žen a 102 centimetrů u mužů pak představuje závažné zdravotní riziko.

Jak zhubnout na břiše?Měření Tuku

Tuku na břiše se nejlépe zbavíte kombinací aerobního cvičením a vyváženým jídelníčkem. Pevnost této partie vám pak zaručí pravidelný posilovací trénink.

Při aerobním cvičení se spalují tukové zásoby ze všech tukových buněk v těle rovnoměrně, proto dojde i na ty, které jsou uložené v oblasti pasu. Zde jich však bývá často více, proto se může zdát, že hubnutí jde v těchto partiích pomaleji. Pokud vytrváte a budete se věnovat cvičení pravidelně, výsledky se zanedlouho dostaví.

Pro optimální spalování tuku v oblasti břicha se věnujte aerobní aktivitě alespoň 3x týdně, po dobu 30 – 60 minut.

Posilovací cviky na břicho

Aby bylo Vaše břicho zároveň pevné, je nutné zařadit do  tréninkového plánu také posilování. Svaly břicha jsou členěné na několik skupin, proto se pro dosažení plochého, štíhlého a pevného pasu zaměřte na procvičení všech těchto oblastí.
Nejnápadnějším svalem je přímý sval břišní. Leží podél střední čáry a je příčně přerušen několika pásy šlach. Tyto šlachy pak na přímém břišním svalu tvoří známý „pekáč buchet“.  Po stranách leží zevní a vnitřní šikmé svaly, které mají za úkol rotaci páteře a úklony. Často bývá problematickou partií spodní část břicha, ale i ta je součástí přímého břišního svalu.

Břišní svaly můžete posilovat, na rozdíl od jiných svalových skupin, skoro denně

Břicho je tvořeno tolika snopečky svalů, které se relativně rychle regenerují, že nemůže dojít tak snadno k přetrénování. Po posilování břišní svaly protáhněte.
Cviky na posílení břišních svalů:

Klasické zkracovačky

  • Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena, spojte chodidla se zemí.
  • Ruce položte za hlavu, lokty otevřete ke stropu
  • Brada je vzdálená od jamky pod krkem asi na 15 centimetrů.
  • Bedra pevně přitiskněte k podložce a po celou dobu cvičení je neodlepujte.
  • S výdechem zvedněte lopatky asi 1 – 2 centimetry od země, pár vteřin vydržte v horní poloze.
  • S nádechem se pak  vraťte zpátky na zem. Cvičte ve 4 sériích, po 8 opakováních.
  • Pokud je pro Vás tento cvik příliš snadný, zvedněte obě nohy vzhůru ke stropu a prodlužte výdrž v krajní pozici.

Vzpor na loktech

  • Klekněte si na kolena, opřete se o předloktí. Srovnejte hlavu do roviny s páteří, neprohýbejte bedra.
  • Natáhněte dozadu levou i pravou nohu tak, aby vaše ramena, boky a kotníky tvořily přímku.
  • Snažte se neprohýbat v bedrech, ale ani nevystrkovat zadek.
  • Pravidelně dýchejte, napočítejte si v duchu do dvaceti.
  • Poté se položte na břicho, opřete se o předloktí a vytáhněte se za hlavou vzhůru ke stropu, abyste břišní svaly protáhli. Opakujte 6x po dvaceti vteřinách.
  • Pro ztížení tohoto cviku zkuste ve vzporu na pár vteřin zvednout jednu nohu ke stropu, poté druhou. Břišní i zádové svaly se zapojí intenzivněji.

Zvedání pánve

  • Lehněte si na podložku na záda, ruce nechte volně podél těla. Nohy zvedněte ke stropu.
  • S výdechem nadzvedněte pomocí břišních svalů vaši pánev i nohy vzhůru, kolmo ke stropu, alespoň v rozsahu 2 – 3 centimetrů.
  • S nádechem pak vraťte pánev zpátky na podložku.Zopakujte 8x ve 4 sériích.

Štíhlé boky

  • Lehněte si na podložku na bok.
  • Natáhněte si ruku pod hlavu, hlavu pohodlně položte.
  • Srovnejte ramena, boky i kotníky do jedné roviny, pánev lehce podsaďte.
  • S výdechem zvedejte spojené nohy nahoru, do úrovně kyčlí.
  • S nádechem vraťte zpátky. Opakujte 8x ve 4 sériích. Poté strany vyměňte.
Komentáře

  • Restartuj své tělo!

    Je ti 30 - 40 let, dřepíš v kanclu a moc se nehýbeš ? Roste ti břicho a bolí tě záda ? Nemáš dost energie ? Špatně spíš ? CVIČTE KDEKOLIV, KDYKOLIV A NEDĚLEJTE TO BLBĚ. Získejte PROGAM na 10 dní ZDARMA, který vás naučí základům zdravého životního stylu.

  • Nejnovější příspěvky
  • Rubriky
  • Petr Sedláček 

     

    Život je otázkou priorit. Trvalo mi velmi dlouho, než jsem pochopil tři podstatné věci, které vedou k naplněnému a zdravému životu. Pokud hledáte jak fyzickou, tak psychickou rovnováhu, sport a zdravý životní styl vás k ní dovedou. Mým velkým vzorem je můj čínský mistr Qin Ming Tang, který mě velmi v mém životě inspiroval a za toto setkání jsem vděčný. Možná trocha čínské a moderní magie bude skvělou inspirací i pro vás a váš život.